Das Aufwärmen ist bei vielen Sportarten enorm wichtig, auch beim Bouldern und Klettern. Das Bouldern erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Kein Wunder, schließlich bietet dieser faszinierende Sport eine einzigartige Kombination aus Kraft, Geschicklichkeit und mentaler Herausforderung. Damit du das Beste aus deinem Bouldertag herausholen und Verletzungen vorbeugen kannst, ist ein angemessenes Aufwärmen von großer Bedeutung. In diesem Artikel erfährst du, warum das Aufwärmen beim Bouldern so wichtig ist und wie du dich optimal darauf vorbereiten kannst.
Warum ist das Aufwärmen beim Bouldern und Klettern wichtig?
Beim Bouldern und Klettern wird der Körper stark beansprucht. Die dynamischen Bewegungen erfordern eine hohe Muskelkraft und Flexibilität. Wird der Körper richtig aufgewärmt, arbeiten der Stoffwechsel und der Bewegungsapparat effizienter.
Wir gehen in folgendem Artikel vor allem auf das Aufwärmen fürs Bouldern ein. Er kann jedoch auch auf das Aufwärmen fürs Klettern übertragen werden.
Durch ein gezieltes Aufwärmen kannst du dich optimal auf diese Anforderungen vorbereiten und das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren, deine physische und psychische Leistung verbessern und deine Flexibilität und Beweglichkeit optimieren.
Wenn die Muskeln kalt sind und Hochleistungen bringen sollen, steigt die Gefahr, dass der Muskel reißt oder zerrt. Wenn der Körper aufgewärmt ist, können Sehnen, Bänder und Muskeln sich auf die bevorstehende Intensität vorbereiten und werden elastischer und flexibler.
Während des Aufwärmens kann man ein erstes Gefühl für die körperliche Verfassung an dem Bouldertags bekommen. Wie fühlt sich der Körper an? Können schwere Projekte angefasst werden oder sollte es lieber eine entspannte Bouldersession werden?
Zusammengefasst hat das Aufwärmen einige positive Effekte:
- die Leistungsfähigkeit nimmt zu
- die Verletzungsgefahr sinkt
- Die Flexibilität und Beweglichkeit wird erhöht
- die Koordination und Aufmerksamkeit verbessert sich
- die körperliche Tagesverfassung kann besser eingeschätzt werden
Die Verbesserte Koordination wird dadurch ausgelöst, dass Nervenfasern bevorstehende Bewegungen und Signale schneller an die Muskulatur und das Gehirn weiterleiten können. Dieses Zusammenspiel erhöht die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit, was dazu führt, dass sowohl die Koordination während des Bouldern optimiert ist als auch die Reaktion im Falle des Abrutschens/Fallens schneller funktioniert.
Allgemeine Aufwärmübungen für das Bouldern
Bevor du mit dem Bouldern beginnst, solltest du deinen gesamten Körper aufwärmen. Hier sind einige effektive Aufwärmübungen, die du in dein Routineprogramm aufnehmen kannst:
- Cardio-Übungen: Starte mit einer fünf- bis zehnminütigen Übung, um deinen Herzschlag zu erhöhen. Du kannst joggen, Seilspringen oder Radfahren. Lange Anstiege oder eine Hinfahrt mit dem Fahrrad dienen ebenfalls als Erwärmung. Wenn sich der Herzschlag erhöht, weiten sich die Blutgefäße, wodurch mehr Blut in die Muskeln fließen kann und mehr Sauerstoff aufgenommen wird. Das Resultat ist eine bessere Nährstoffaufnahme und eine schnellere Rückfuhr von Abbaustoffen.
- Aktivierung und Mobilisierung der Gelenke: Durch gezielte Übungen kannst du deine Schulter- und Handgelenke auf die spezifischen Belastungen beim Bouldern vorbereiten. Durch kreisende Bewegung wird die Gelenkschmiere flüssiger, was zu flexibleren Bewegungsabläufen führt. Probiere beispielsweise Handgelenksrotationen, Schulterkreisen und Hüftkreisen.
- Kraftübungen: Als letztes stehen schnelle und kräftige Bewegungen, wie Strecksprünge im Fokus.
- Ganzkörper-Dehnung: Laut Prof.Dr. Schöffel gehört das Dehnen nicht in den Aufwärmprozess, da es die Muskeln runterfährt. Für eine Mobilisation des Körpers können allerdings dynamische Dehnübungen mit in die Routine aufgenommen werden. Das “Andehnen” eines Muskels sollte keine 8 Sekunden überschreiten, da der Muskel sonst zu lang gezogen wird.
Spezifische Aufwärmübungen für das Bouldern
Um deine Finger- und Handkraft zu aktivieren und die Bewegungsmuster des Boulderns nachzuahmen, empfehlen sich folgende Übungen:
- Finger- und Handgelenksübungen: Nutze Fingertrainingsgeräte, wie Massageringe, Knetringe-oder Bälle oder ein Theraband, um deine Finger- und Handmuskulatur in Fahrt zu bringen. Dadurch verbesserst du die Griffkraft und reduzierst das Risiko von Verletzungen.
- Kletterbewegungen nachahmen: Simuliere die typischen Bewegungen beim Bouldern, indem du an Klettergriffen hängst oder an einer Kletterwand leichte Routen absolvierst. Dies bereitet deine Muskeln auf die bevorstehenden Bewegungen vor.
- Leichte Boulderprobleme: Steige mit leichten Boulderproblemen in deine Session ein. Diese dienen als perfekte Aufwärmrouten und ermöglichen es dir, dich auf das Klettern mental zu fokussieren
Auf die Auswahl der Aufwärmrouten sollte ebenfalls geachtet werden. Im besten Fall beginnt das Bouldern in geraden Routen oder Platten und endet mit zunehmender Intensität im Überhang. Bis der Körper die Höchstleistung erreicht hat, dauert es ca. 30 Minuten.
Wie lange sollte ich mich aufwärmen und wie intensiv?
Die optimale Aufwärmdauer vor dem Bouldern variiert je nach Person und individuellen Bedürfnissen. Als Faustregel kannst du jedoch etwa 15 bis 30 Minuten für das Aufwärmen einplanen. Während des Aufwärmens ist es wichtig, die Intensität graduell zu steigern. Beginne mit leichteren Übungen und steigere dich allmählich zu anspruchsvolleren Bewegungen, um deine Muskeln und Gelenke auf das Bouldern vorzubereiten.
Was passiert, wenn ich mich nicht aufwärme?
Neben dem erhöhten Verletzungsrisiko gibt es noch zwei weitere negative Folgen, wenn du dich nicht aufwärmst. Wer schon mal zu schnell in eine schwere Route gegangen ist oder zu intensiv mit dem Bouldern startet, hat sicher schon die Erfahrung eines Kaltpumps bzw. Flashpums gemacht.
Zusammengefasst - Aufwärmen lohnt sich!
Ein ordentliches Aufwärmen vor dem Bouldern ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung zu steigern. Indem du dich gezielt aufwärmst, förderst du Flexibilität, Muskelkraft und Beweglichkeit. Kombiniere allgemeine Aufwärmübungen mit spezifischen Übungen für das Bouldern, um deine körperlichen Voraussetzungen optimal zu nutzen. Nutze die Aufwärmdauer, um dich mental auf die bevorstehende Kletterherausforderung einzustellen. Auf diese Weise kannst du sicher und erfolgreich in dein Bouldervergnügen starten!